Jak sobie radzić ze stratą i żałobą?

           Żałoba jest naturalnym adaptacyjnym procesem obejmującym sferę psychiczną, somatyczną i społeczną odnoszącym się do każdego zdarzenia, w wyniku którego jednostka ponosi stratę kogoś lub czegoś dla niej ważnego [1]. Definicja ta zawiera w sobie trzy kluczowe elementy, jakimi są proces, strata oraz jej wartość. Oznacza to, że jeśli „ktoś” lub „coś” było dla „kogoś” ważne, to w momencie straty „tego” reaguje on na poziomie psychicznym, somatycznym i społecznym, a czas adaptacji do straty, doświadczany jest jako zmieniający się w czasie proces [2]. Najczęściej o żałobie i stracie pomyślimy w chwili śmierci osoby nam bliskiej, ale możemy doświadczać również tego stanu, gdy strata dotyczy takich sytuacji, jak:

• rozwód lub rozstanie
• utrata zdrowia
• poronienie
• utrata pracy
• utrata stabilności finansowej
• śmierć naszego domowego zwierzęcia – pupila
• utrata najważniejszych marzeń
• poważna choroba osoby nam bliskiej/kochanej
• strata przyjaciela
• utrata poczucia bezpieczeństwa w wyniku doświadczonej traumy
• sprzedaż lub utrata (np. w wyniku pożaru, powodzi, itp.) domu rodzinnego, i in.

Każda strata potrzebuje uznania, czyli zgody na to, co się stało, i odreagowania, czyli przeżycia tego, co się stało, emocjonalnego (i nie tylko) zareagowania na to.

Literatura podaje 5 etapów procesu żałoby, którym towarzyszą typowe emocje i zachowania oraz przypisane są konkretne funkcje:

1. faza szoku - zaprzeczenie, niedowierzanie, wewnętrzny chaos w myślach i emocjach, napady złości. Pierwsza faza pełni funkcję ochronną i izolującą od bólu;
2. faza uświadamiania sobie straty - dominuje lęk i niepokój wywołany stratą, problemy ze snem, zwiększona podatność na zranienie, nadwrażliwość, konflikty emocjonalne
   i interpersonalne, gniew vs poczucie winy. Jest to faza wyczerpująca psychikę i ciało;
3. faza wycofania się - dezorganizacja - zmęczona psychika i ciało potrzebują naturalnego wycofania się, rozpaczy, następuje osłabienie systemu odpornościowego, naturalne zmęczenie, rozpoczyna głębokie przeżywanie smutku i żalu, pojawia się potrzeba samotności, stronienia od ludzi, płacz o różnym nasileniu. Faza ta jest naturalnym zmęczeniem po fazach poprzednich. Dopiero w chwili, kiedy jednostka odreaguje, odpocznie, możliwe staje się przejście do kolejnej fazy;
4. faza powracania do zdrowia - reorganizacja - odzyskiwanie kontroli, rezygnowanie z dawnych ról, podejmowanie nowych, tworzenie nowej tożsamości, przebaczenie i zapominanie, poszukiwanie znaczenia, zabliźnianie się rany po stracie;
5. faza odnowy- rozwijanie nowej świadomości siebie, uczenie się życia bez osoby utraconej, aktywny kontakt ze światem, dbałość o własne potrzeby [3].

           Doknując analizy kolejnych etapów procesu żałoby, można wnioskować, że jest to czas przejście od dezorganizacji, którą powoduje strata, do reorganizacji. Zatem celem żłoby jest możliwie płynne połączenie dwóch etapów życia: życia sprzed straty – przeszłość,  z życiem po niej - przyszłoś. Żałoba jest procesem badzo indywidualnym i wymagającym czasu. W polskiej kulture przyjęło się, że okres żałoby trwa około roku – to jest czas umowny, ponieważ żałoba u różnych osób może trwać różnie długo -  czasami powrót lepszego samopoczucia zabiera tygodnie, miesiące, a nawet lata.  

              Jak sobie radzić ze stratą ? Czasami jest wrażenie, że najlepszym sposobem na poradzenie sobie ze stratą, będzie udawanie, że jej nie doświadczyliśmy. Możemy mieć tendencję, by „udawać”, że wszystko jest OK, pomagając sobie poprzez np.: sięganie po alkohol, substancje psychoaktywne, leki uspakajające, spędzanie godzin w Internecie, przesypiania całych dni, sięgania po inne zachowania ryzykowne. To nie jest właściwa metoda. Nie ma sposobu na żałobę bez doświadczenia cierpienia, smutku, bólu, ale można dać sobie szansę na psychologiczne wzmocnienie stosując opracowaną przez specjalistów Minds Of Hope strategię radzenia sobie po stracie [4].

Zmierz się ze swoją stratą. Pozwól sobie płakać czy smucić się w sposób, który jest dla ciebie naturalny, ale by pokonać smutek i wszystkie inne emocje w żałobie, trzeba się najpierw z nimi skonfrontować.

Pozwól swojemu bólowi ujawnić się na zewnątrz. Nigdy nie bój się/nie wstydź się płakać, nawet jeśli nie jest to coś, co zazwyczaj robisz. Znajdź swój sposób na ujście bólu, pamiętając jednak aby Ne ranić siebie i innych: krzycz, biegaj, rysuj, opisuj swoje wspomnienia, itp.

Podziel się swoimi uczuciami z innymi. Poszukaj wokół siebie ludzi, którzy będą umieli zadbać o ciebie, kiedy cierpisz. Rozmawianie z kimś, komu ufasz jest jedną z form pozbycia się odczuwanego bólu.

Zdystansuj się od ludzi, którzy nie mają współczucia dla ciebie i twojego stanu. Niektórzy ludzie wokół ciebie nie będą pomocni, możesz usłyszeć:  „nie bądź taki wrażliwy„, „ja przeszedłem przez to szybko, kiedy sam byłem w podobnej sytuacji„ . Oddal się na jakiś czas od tych ludzi, którzy nie rozumieją twojego stanu,  aż nie powrócisz do pełni sił.

Chroń się przed poczuciem winy. Po stracie mogą  towarzyszyć ci różne myśli wywołujące poczucie winy: „Szkoda, że nie pożegnałem się po raz ostatni” lub „Żałuję, że nie miałem więcej czasu„. Nie zmieni się przeszłości poprzez jej rozpamiętywanie. To nie twoja wina, że straciłeś osobę, którą darzyłeś szczególnym uczuciem. Zamiast zawieszać się na tym, co można było zrobić lub powinieneś był zrobić, skup się na tym, co można zrobić teraz.

Zapisuj rzeczy, które przypominają. To pocieszające, gdy wiesz, że twoje więzy
z ukochana osobą/zwierzakiem nadal są, a przyjaźń, miłość i więzi osobiste nadal między wami istnieją. Relacja z nimi zawsze będzie częścią ciebie. Warto też zachować niektóre pamiątki, aby przypominały o ważnych chwilach, własnej odwadze, wytrwałości i aby pomagały wyobrazić sobie lepszą przyszłość.

Szukaj pomocy. Poszukiwanie pomocy, to pokazanie, że chcesz – poznać swoje emocje, poukładać je na nowo i ruszyć do przodu, przezwyciężyć swój żal i ból. Nie wahaj się umówić ze specjalistą – aktualnie, ponad jedna czwarta dorosłych osób w krajach wysoko rozwiniętych miało przynajmniej jedno spotkanie z  psychoterapeutą w ciągu ostatnich dwóch lat. Większość z nich regularnie korzysta z takiej pomocy.

Bibliografia:

1. Mullan J.T., skaff M.M., P earTin L.I., 2003: Bereavement process: Loss, grief and resolution.In: corless i., gerMino b.b., P iTTMan M.A., eds., Dying, death and bereavement. NewYork, Springer, s. 225—246.
2. Kleszcz-Szczyrba R., Czy każdej stracie „potrzebna jest" żałoba i czy każdej żałobie "potrzebna jest" terapia?. W: R.Kleszcz-Szczyrba, A. Gałuszka (red.), "Utrata i żałoba : teoria i praktyka" (S.111-121). Katowice : Wydawnictwo Uniwersytetu Śląskiego.
3. Sanders C.M., 2001: Jak przeżyć stratę dziecka. Przeł. E. knOll. Gdańsk, GWP.
4. https://mindsofhope.eu/jak-sobie-radzic-ze-strata-i-zaloba/ [dostęp: 27.10.2023].